sábado, 10 de diciembre de 2016

Cómo eliminar la culpa

Todos sentimos culpa en un momento u otro de nuestras vidas. La culpa es un sentimiento de responsabilidad por algo malo o equivocado.[1] La culpa tiene varias fuentes. Por ejemplo, podría provenir de pensar que has hecho algo malo, le has causado daño a alguien o que no hiciste nada cuando debías haber actuado. También puede provenir de una sensación de que has tenido éxito cuando otros han fracasado, como en el caso de la culpa del sobreviviente.[2]La culpa no siempre es negativa, ya que con frecuencia promueve arrepentimiento, cambios en la conducta futura y sentimientos de empatía. Sin embargo, al mismo tiempo puede convertirse en un problema cuando es improductiva y no ayuda a cambiar conductas, sino más bien produce un ciclo de culpa y vergüenza.[3]

Parte1
Entender tu culpa

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    Entiende la culpa productiva. La culpa puede ser productiva debido a que puede ayudarnos a crecer y madurar y, sobre todo, a aprender de nuestra conducta cuando ofendemos o lastimamos a otras personas o a nosotros mismos. Este tipo de culpa responde a un propósito y nos anima a redirigir nuestra brújula moral o conductual.[4]
    • Por ejemplo, si dijiste algo ofensivo a un amigo cercano por lo cual te sientes culpable debido a que ello le molestó, aprenderás a no decir ese tipo de cosas o, de lo contrario, corres el riesgo de perder amigos. En otras palabras, aprenderás de tu error. En este sentido, la culpa ha actuado de forma productiva para remodelar tu conducta de forma positiva.[5]
    • Para dar otro ejemplo, si te sientes culpable porque comiste una bolsa entera de papas fritas, esa es la forma de tu cerebro de recordarte una conducta que probablemente ya sabes que es poco saludable y puede perjudicar tu bienestar. Por lo tanto, el sentimiento de culpa racional te motiva a reflexionar y a cambiar tu conducta para mejor.[6][7]
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    Entiende la culpa improductiva. La culpa también puede ser improductiva, en el sentido de que sientes culpa incluso cuando tu conducta no necesita reflexión o transformación. Esta es culpa irracional que puede generar un ciclo donde empiezas a sentirte culpable cuando no hay nada por lo cual sentirse culpable y luego meditas en esa culpa.[8]
    • Por ejemplo, muchos padres primerizos temen volver al trabajo porque creen que dejar a su hijo con una niñera o en una guardería provocará un daño desconocido al desarrollo mental y físico del niño. Sin embargo, ese no es el caso. De hecho, la mayoría de los niños se desarrollan con normalidad, al margen de si uno o ambos padres trabajan. Realmente no hay motivo para sentirse culpable en esta situación, pero muchas personas sí se sienten así. Es decir, este sentimiento de culpa solo produce más culpa irracional.[9]
    • La culpa improductiva puede tener efectos negativos en tu bienestar cognitivo. Por ejemplo, podrías volverte demasiado autocrítico, experimentar una baja autoestima y dudar de lo que vales.[10]
  3. 3
    Entiende que a veces nos sentimos culpables por eventos que no podemos controlar. Es importante reconocer que en ocasiones nos sentimos culpables por cosas que no dependían de nosotros, como un accidente automovilístico o no llegar a tiempo para despedirnos de un ser querido antes de su muerte. A veces las personas involucradas en dichos eventos traumáticos sobreestiman su conocimiento del evento y lo que pudieron haber hecho. En otras palabras, ellas creen que podrían o debían haber hecho algo, pero en realidad, no pudieron.[11] Estos sentimientos intensos de culpa pueden producir sentimientos de impotencia y una sensación de haber perdido el control.[12]
    • Por ejemplo, tal vez te sientes culpable por haber sobrevivido a un accidente, mientras que tu amigo murió. Ello se conoce como la culpa del sobreviviente, lo cual a menudo surge cuando tratamos de explicar y darles sentido a los eventos traumáticos que experimentamos. Si tu caso es grave, debes buscar la ayuda profesional de un terapeuta que pueda ayudarte a analizar tus sentimientos de culpa.[13]
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    Reflexiona sobre tus emociones y experiencias. Realiza una introspección para ponerte en contacto con tus sentimientos y determinar que es culpa lo que estás experimentando y no otra emoción. Los estudios que utilizan imágenes por resonancia magnética del cerebro han demostrado que la culpa es una emoción que se distingue de la vergüenza o la tristeza. Al mismo tiempo, dichos estudios han mostrado que la vergüenza y la tristeza también estaban presentes y se relacionan con la culpa. En consecuencia, es importante que dediques algo de tiempo a reflexionar sobre tus sentimientos con el fin de precisar lo que necesitas abordar.[14]
    • Define tus pensamientos, sentimientos, entornos y sensaciones corporales.[15]Puedes hacerlo cognitivamente, a través de la práctica de la conciencia plena, lo cual significa que solo debes concentrarte en lo que sientes en dicho momento sin juzgar o reaccionar.
    • Otra alternativa es anotar tus sentimientos en un diario. Escribir lo que experimentas puede ayudarte a esclarecer esos sentimientos mientras tratas de plasmarlos en palabras.
    • Ejemplo: Hoy me siento abrumado por la culpa y la tristeza. No puedo dejar de pensar en ello. Puedo darme cuenta de que estoy estresado porque tengo un dolor de cabeza tensional, siento tensión en mis hombros y una sensación nerviosa en mi estómago.
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    Aclara exactamente cuál es el motivo de tu sentimiento de culpa. Piensa en lo que causa dicho sentimiento. Nuevamente, considera anotar todo para empezar el proceso de analizar el sentimiento de culpa.[16] Estos son algunos ejemplos:
    • "Dejé salir a Fido y un auto lo atropelló. Me siento culpable de que Fido ahora esté muerto, ya que toda la familia lo amaba mucho".
    • "No estudié para el examen y lo reprobé. Me siento culpable de haber puesto tristes a mis padres porque pagaron tanto dinero para que asistiera a la escuela".
    • "Rompí con mi pareja. Me siento culpable por hacerla sufrir".
    • "La mamá de mi amigo murió y mi mamá aún está viva y sana. Me siento culpable porque la vida de mi amigo está destrozada y la mía es perfecta".
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    Acepta la culpa. Debes aceptar que no puedes cambiar el pasado o lo que ocurrió.[17] La aceptación también implica reconocer la dificultad y que eres capaz de resistir sentimientos dolorosos en el momento presente. Este es el primer paso para lidiar adecuadamente con tu culpa y seguir adelante. Es útil decirte a ti mismo declaraciones positivas que resalten la aceptación y la tolerancia. Algunos ejemplos de dichas declaraciones son:[18]
    • "Sé que no es fácil lidiar con la culpa, pero por ahora sé que puedo soportarlo".
    • "Esto es difícil, pero puedo aceptar lo que ha ocurrido en vez de luchar o evitar este sentimiento y fingir que las cosas no son lo que son".

Parte2
Hacer arreglos

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    Haz las paces con alguien a quien hayas herido. Si tu culpa surge de algo que hiciste que afectó a alguien de forma negativa, el primer paso es hacer las paces con esa persona.[19] Aunque una disculpa sincera podría no eliminar tus sentimientos de culpa, ello puede empezar dicho proceso proporcionándote un tiempo para que expreses lo mucho que lo lamentas.
    • Fija un momento para hablar con la otra persona y ofrécele una disculpa genuina por lo que hiciste o dejaste de hacer. Haz las paces con ella cuanto antes.[20]
    • Recuerda que solo dar una disculpa no significa que la otra persona debe aceptarla. No puedes controlar su reacción ante lo que vas a decir. Sin embargo, sí puedes darte cuenta de que esto es solo el primer paso para eliminar tu culpa. Si bien la persona podría no aceptar tu disculpa, puedes sentirte orgulloso de aceptar y reconocer tu culpa y responsabilidad, además de sentir orgullo por mostrar arrepentimiento activamente y demostrar empatía.[21]
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    Reflexiona sobre las posibilidades de modificar tu conducta. En casos donde la culpa es productiva, haz un compromiso de cambiar tu conducta para evitar que se repita la situación y a su vez, la culpa que sientes.[22] Por ejemplo, no puedes devolverle la vida a tu querido Fido, pero puedes asegurarte de no dejar salir a tus futuras mascotas sin una correa. En el caso donde reprobaste un examen, puedes hacer un compromiso de dedicar más tiempo a estudiar de modo que el dinero de tus padres no sea un desperdicio.
    • En algunos casos, es posible que no tengas ninguna conducta que cambiar, pero aun así puedes cambiar tu actitud para mejor. Por ejemplo, no puedes traer de vuelta a la madre de tu amigo que murió de cáncer, pero puedes asegurarte de brindarle tu apoyo durante su duelo y asegurarte de hacerle saber a tu propia madre lo mucho que significa para ti.
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    Perdónate. Con la culpa, las personas con frecuencia sienten vergüenza por algo que hicieron o dejaron de hacer. Aun cuando hayas hecho las paces con otras personas, podrías seguir albergando la culpa en tu interior e insistiendo en lo sucedido. Por lo tanto, también necesitas hacer las paces contigo mismo. Aprender a perdonarte es una herramienta importante para ayudar a restaurar tu autoestima que podría haber sido dañada a causa de la culpa o vergüenza y, por ende, seguir adelante.
    • Escribe una carta para ti mismo. Escribir una carta a una versión más joven o antigua de ti mismo puede ser una poderosa herramienta emocional y cognitiva para empezar el proceso de autoperdón.[23] Usando un tono amable y cariñoso, recuérdale a tu otro yo que el pasado a menudo ofrece oportunidades valiosas para aprender y que permite desarrollar empatía hacia los demás. Recuérdate que tu manera de actuar o lo que hiciste podría haber sido lo único que sabías hacer en ese momento. Considera la conclusión de la carta (o confesión) como una conclusión simbólica de la situación. Has aceptado, enfrentado y hecho arreglos para eliminar tu culpa. Ahora es momento de dejarla ir.

Parte3
Realizar una restructuración cognitiva

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    Convierte la culpa en gratitud. La culpa puede ser una herramienta productiva para ayudarte a cambiar una conducta o desarrollar empatía. Por lo tanto, transformar las declaraciones de culpa en declaraciones de gratitud añade valor a las experiencias y te ayuda a alterar tu forma de ver el pasado. También contribuye al proceso de liberarte de la culpa y convertir la culpa improductiva en algo productivo y tangible que pueda mejorar tu vida.[24]
    • Anota las frases o pensamientos de culpa que tienes y convierte cada uno en una declaración de gratitud. Las declaraciones de culpa a menudo empiezan con "Debí haber...", "Podría haber...", "No puedo creer que yo..." y "Por qué no...". Transforma estas declaraciones en frases que resalten las cosas por las cuales estás agradecido.
    • Ejemplo: cambia "No debí haber criticado tanto a mi pareja cuando estábamos juntos" por "Estoy agradecido de poder aprender a ser menos crítico en mis relaciones futuras".
    • Ejemplo: cambia "¿Por qué no dejé de beber? Mi adicción a la bebida causó la separación de mi familia" por "Estoy agradecido de poder aprender a dejar de beber con ayuda y a hacer las paces con mi familia".
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    Expresa afirmaciones diarias. Una afirmación es una declaración positiva destinada a animar y edificar. Emplear este método puede ayudarte a restaurar tu sentido de valor propio y autocompasión, lo cual con frecuencia se ve menoscabado por la vergüenza y la culpa. Desarrolla la compasión todos los días diciendo, escribiendo o pensando afirmaciones. Algunos ejemplos de afirmaciones incluyen:[25]
    • "Soy una buena persona y merezco lo mejor a pesar de mis acciones pasadas".
    • "No soy perfecto. Cometo errores, pero puede aprender de mi pasado".
    • "Soy humano, como todos los demás".
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    Elabora significados alternativos para tus actos del pasado. Las siguientes declaraciones pueden ayudarte a crear significados alternativos para tus acciones y experiencias pasadas que podrían estar provocando sentimientos de culpa. Asimismo, este proceso puede ayudarte a cambiar tus pensamientos con el fin de empezar a eliminar la culpa. Trata de recordar las siguientes ideas cuando vuelvas a tener pensamientos improductivos o a meditar en acciones pasadas.[26]
    • La culpa puede ser una herramienta de aprendizaje importante para el futuro. Busca las lecciones que has aprendido y sé consciente de que las lecciones de la vida te hacen más sabio. Por ejemplo, si lamentas no haber tratado a tu pareja con respeto porque has comprobado personalmente que menospreciarla puede dañar seriamente tu relación, este conocimiento te hará un esposo (o esposa) más sabio en el futuro, el cual habrá aprendido dicha lección de la forma difícil.
    • Sentirse culpable por una acción pasada puede ayudarte a desarrollar empatía gracias a que reconoces el daño que causaron tus acciones pasadas, lo cual puede ayudarte a darte cuenta de cómo afectas a los demás. Recuerda que tener la habilidad de la empatía te ayuda a entender mejor los sentimientos de los demás. Por ejemplo, si te sientes culpable por gritarle a un amigo después de haber bebido mucho, ello te permitirá reconocer mejor el impacto de tus acciones en los sentimientos de este amigo.
    • No puedes cambiar lo ocurrido en el pasado, pero puedes elegir la manera en que tu pasado afecta tu presente y futuro. Por ejemplo, no puedes cambiar el examen en que saliste mal, pero puedes tomar una decisión que no te conduzca hacia el mismo camino en el futuro.
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    Ten en cuenta los inconvenientes de buscar la perfección. Aspirar a la perfección en cualquier aspecto de la vida es una expectativa irrealista. Los errores forman parte de la vida y están allí para ayudarnos a aprender.[27] Comprométete en actividades positivas y en donde tengas oportunidades de hacer el bien. Permítete ver cómo el mismo error que te hizo sentir culpable ahora te ha llevado a ser a una persona mejor y más consciente.[28]
    • Insistir en los sentimientos negativos de culpa puede dar lugar a niveles inadecuados de vergüenza y odio a uno mismo. Si notas que pasas tiempo meditando en tu culpa al punto que ello afecta tu salud mental y desenvolvimiento diario, debes consultar con un profesional de la salud mental que pueda trabajar junto contigo para desarrollar estrategias de restructuración cognitiva.
    Agradecimientos.

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sábado, 12 de noviembre de 2016

Perdonar: 5 ideas generales

Fuente:   por Isabel Serrano


Hay una frase que todos o la mayoría hemos podido decir o nos han dicho en algún momento, “perdono pero no olvido”, probablemente sí fuéramos capaces de olvidar no sería necesario perdonar.

En ocasiones, resulta difícil perdonar cuando alguien nos hace daño, cuando nos sentimos traicionados y engañados pero veamos el perdón como un proceso necesario para sentirnos bien con nosotros mismos.
Perdonar es ¿un pensamiento, una emoción o una conducta?

1º El perdón es una conducta elegida de forma voluntaria y libre.



2º Perdonar es un proceso que se puede llevar a cabo sin que se nos haya pedido perdón por la ofensa o el malestar causado.

Con esto me refiero al perdón entendido como proceso terapéutico en sí necesario para nuestro bienestar. El rencor, el odio, son emociones que hacen que sigamos estando controlados por otros




3º Perdonar es un acto individual y la reconciliación requiere de dos.

Se puede perdonar sin que haya reconciliación, pero para que la reconciliación sea posible es necesario pedir perdón y perdonar




4º Existen diferentes niveles de perdón:

– Uno basado en dejar de tener pensamientos relacionados con la búsqueda de venganza, con lo injusto que ha sido lo que ha ocurrido y con desearle al otro, como mínimo, lo que estás pasando tú,…
-El segundo nivel hace referencia a la puesta en marcha de conductas constructivas hacia el otro, deseándole que las cosas le vayan bien o dejar de llevar a cabo conductas destructivas (hablar mal de esa persona, por ejemplo)


5º El perdón es un proceso que requiere tiempo, no es algo que ocurre en cuestión de días.


 Aún habiendo decidido perdonar, hay veces que los pensamientos sobre lo que ocurrió pueden aparecer de nuevo y pueden ser interpretados erróneamente como un retroceso.
Pensemos por un momento que estás recibiendo rehabilitación tras una rotura de pierna. Las primeras sesiones suelen ser de valoración y estimulación para posteriormente ir forzando las zonas afectadas y recuperar flexibilidad, musculatura y elasticidad. Tras varias sesiones en las que no te han hecho daño, acudes a la siguiente donde lo pasas algo mal aunque sabes que es necesario forzar la zona. El malestar que te genera no es interpretado como un retroceso sino como necesario para tu rehabilitación.

A lo largo del proceso de perdón vuelven los pensamientos que nos recuerdan lo ocurrido, es el momento de no olvidar que el objetivo es perdonar, y que pensar sobre lo ocurrido no te conduce a la meta prevista. Cada vez que nos vengan esos pensamientos podemos intentar decirnos ” si, eso pasó pero yo he decidido perdonar por mi bienestar”, y no interpretar que aparezcan como un signo de retroceso sino como un momento para decidir que hacer con ellos.

 Aunque perdonar no es una conducta fácil, los beneficios que reporta a quien lo da es mayor que para quien lo recibe.


Agradecimientos.



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jueves, 3 de noviembre de 2016

Cómo librarse de las obsesiones


Tú no eres tu mente

Para librarte de las obsesiones y el pensamiento obsesivo hay varias ideas fundamentales que debes tener en cuenta:
1. Tú y tu mente no sois la misma cosa.
2. El trabajo de tu mente consiste en generar todo tipo de ideas, algunas buenas, otras malas, algunas racionales, otras irracionales, absurdas o sin sentido, y algunas aterradoras. Eso no puedes controlarlo. Tú no decides que idea genera u no tu mente.
3. Tu trabajo consiste en quedarte con las ideas que merece la pena considerar y descartar aquellas que son absurdas.
Por desgracia, tu mente no siempre te deja hacer tu trabajo, porque por mucho que tú te empeñes en no pensar en algo, tu mente se empeña con la misma fuerza en presentarte esa idea una y otra vez, de manera que te ves atrapado en un tira y afloja con tu propia mente que no te lleva más que a un estado de agotamiento, estrés y frustración.
En las páginas siguientes veremos algunas técnicas para afrontar tus obsesiones.

1. Sal de tu tren de pensamiento

En primer lugar, debes cambiar el modo que tienes de ver tu mente. Para hacerlo, imagina un tren con muchos vagones desplazándose por una vía. Cada vagón representa una idea que tu mente genera. Puedes visualizarlo como un vagón de carga donde hay una gran pancarta con el pensamiento escrito en ella. Así, en cada vagón habría un pensamiento como: "voy a llegar tarde", "tengo hambre", "soy torpe", "tengo que revisar el trabajo porque puede haber errores", "esta noche ponen mi serie favorita", "va a pasar algo horrible".
Así, el tren llevaría todo tipo de pensamientos y algunos de ellos serían tus pensamientos obsesivos.
Hay dos formas de ver ese tren de pensamientos: desde lejos, como si lo miraras pasar desde un puente, o desde dentro, cuando te has subido al tren y estás dentro de un vagón, dejando que el tren te lleve a donde quiera que vaya, mientras va tomando velocidad y cada vez te resulta más complicado bajarte.
Pero en vez de caerte sin más dentro del vagón de un pensamiento obsesivo, debes ser tú quien decide cuándo observar el tren pasar desde lejos y cuándo subirte en uno de sus vagones. Esto solo se consigue del siguiente modo:
1. Debes estar atento a los contenidos de tu mente.
2. Cuando surja un pensamiento obsesivo (o cualquier otro que no te interesa), no debes luchar contra él, sino observarlo, centrar toda tu atención en ese pensamiento para saber exactamente qué está pensando tu mente. Esta forma de verlo es muy importante porque te ayuda a no identificarte con tus contenidos mentales y darte cuenta de que son ideas generadas por tu mente, que no tienes por qué creerte ni tener en consideración si no lo deseas (recuerda cuál es el trabajo de tu mente y cuál es el tuyo).
Entonces le pones una etiqueta que lo resuma, como: "obsesión sobre repasar el trabajo mil veces" y luego lo imaginas en el vagón de tu tren de pensamiento, observando desde lejos, viendo como el tren se aleja llevándose tu pensamiento hasta desaparecer.

2. Sostén tus emociones

Sostener tus emociones significa que debes estar dispuesto a sentir tu ansiedad o malestar. Solo hay un modo de acabar con las emociones desagradables, y es sentirlas hasta el final y quedarse con ellas hasta que se agotan por sí mismas.
Para entender esto, haz primero una pequeña prueba: cuando sientas picor en una determinada parte de tu cuerpo y sientas el deseo de rascarte, no lo hagas. En su lugar, concéntrate en la sensación de picor, en su intensidad, donde está situada, como es, centra tu atención plenamente en esa sensación sin hacer nada más, mantén la atención sostenida en ella sintiendo el picor al 100%.
El picor acaba desapareciendo, a veces enseguida, a veces por puro aburrimiento te das cuenta de que de repente has desviado tu atención del picor, estás haciendo otra cosa, y el picor ha desaparecido. Con tus pensamientos y emociones puedes hacer exactamente lo mismo.
Si tu obsesión te genera ansiedad, tristeza, ira u otro tipo de malestar, concéntrate en la emoción que estás sintiendo, observa cómo es, ponle nombre, descríbela, acepta esa emoción y proponte sentirla mientras esté ahí. Es decir, debes estar dispuesto a sentirla sin hacer nada para dejar de sentirla y quedarte ahí, con ella. ¿Qué pasa cuando haces eso? Que la ansiedad acaba desapareciendo, porque es así como funciona la mente humana, que es incapaz de permanecer en un mismo estado mucho tiempo. Cuando "sostienes" el malestar y no dejas que tus obsesiones te empujen a realizar la compulsión, puedes hacer una vida normal a pesar de ellas, puedes hacer todo lo que desees a pesar de tus obsesiones.

3. Otras técnicas

Si las técnicas anteriores no son suficientes, puedes probar algunas de las siguientes. Son técnicas que te ayudarán a distanciarte de tus obsesiones y no acabar metido en el vagón y arrastrado por el tren del que hablaba al principio, sino que te ayudarán a dejar que el tren pase de largo sin subirte a él.
Recuerda siempre que tu objetivo no es que no se produzcan las obsesiones. Eso no es posible, no puedes controlar las ideas que genera tu mente, solo puedes controlar lo que haces con ellas (es decir, si te quedas con ellas o las dejas pasar) y tu propia conducta.
- Canta tu obsesión: ponle la música de alguna canción que te guste y cántala.
- Repite la obsesión en voz alta lo más rápido posible durante 45 segundos. Por ejemplo, si tienes un trastorno obsesivo-compulsivo relacionado con el lavado de manos, puedes repetir la palabra "lavamanos-lavamanos-lavamanos" una y otra vez a toda velocidad. Aunque parezca un poco absurdo, funciona porque te ayuda a distanciarte de tus pensamientos e impedir así que dominen tu conducta. Haz la prueba; es fácil.
Utiliza la metáfora de las hojas en el río.
- Escribe tu obsesión en una hoja, en letras grandes, ponla en la pared y obsérvala como lo haría un extraterrestre sin emociones que está observando a la especie humana.

- Describe lo que está pasando, lo que tu mente está haciendo: "mi mente está presentándome un pensamiento obsesivo y absurdo. Gracias, mente, por hacer tu trabajo". Esto también te ayudará a distanciarte. Cuanto más te distancies de tus pensamientos, menos te dominarán.
Ana Muñoz es psicóloga y escritora.


Agradecimientos.

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