El duelo: Cómo sobrellevar la muerte de un ser querido

Introducción

El duelo es una experiencia estresante pero común. Tarde o temprano la mayor parte de las personas tendrá que hacer frente a la muerte de algún ser querido. Sin embargo, en nuestra vida cotidiana pensamos y hablamos de la muerte muy poco, quizá porque nos enfrentamos a ella con menos frecuencia que nuestros abuelos. Para ellos, la muerte de un hermano o una hermana, un amigo o un pariente, era una experiencia común en su infancia o cuando eran jóvenes. Para nosotros, estas pérdidas suelen ocurrir más tarde en la vida. Por eso, no tenemos muchas oportunidades para aprender de ellas- cómo se siente, qué es correcto hacer, lo que es normal -. Y, pese a esto, es una situación que tenemos que afrontar.

Duelo

El duelo no es simplemente un sentimiento, sino un encadenamiento de sentimientos, que requieren un tiempo para ser aceptados.

En las primeras horas o días después de la muerte de un una persona cercana, ya sea pariente o amigo, la mayoría de la gente se siente aturdida, simplemente, sin poder creer lo que realmente ha sucedido. Pueden sentirse así incluso si la muerte era esperable.

Esta sensación de embotamiento afectivo (ausencia de reacción afectiva) suele ser útil para poder realizar todas las tareas prácticas importantes que tienen que hacerse, tales como ponerse en contacto con los familiares y la organización del funeral. Sin embargo, este sentimiento de irrealidad puede llegar a ser un problema si se prolonga demasiado. 

A veces, puede generar mucho sufrimiento el ver el cuerpo  o  asistir  al  funeral.  En  el  momento, uno puede pensar en no hacerlo. Sin embargo, esto puede conducir a un sentimiento de profundo pesar en el futuro ya que éstas son maneras de decir adiós a nuestros seres queridos. Del mismo modo, para muchas personas los actos funerarios son una ocasión para enfrentarse a la realidad y es una forma de comenzar a sentir la pérdida.

Al cabo de los días, el embotamiento desaparece y puede reemplazarse por una horrible sensación de agitación, de anhelo de la persona fallecida. Hay un sentimiento de querer de alguna manera encontrarlo/a, a pesar de que se trata claramente de algo imposible. Esto hace que sea difícil concentrarse, relajarse y dormir bien. Los sueños pueden ser muy perturbadores.

Algunas personas sienten “ver” a sus seres queridos donde quiera que vayan en la calle, el parque, alrededor de la casa, en cualquier lugar en el que habían pasado tiempo juntos.

La gente a menudo se enfada en este período con las/los profesionales sanitarios que no impidieron la muerte, con los amigos y familiares que no les entienden o que no comparten su dolor. Sin embargo, evitar a los demás acumula problemas para el futuro. En general, es mejor comenzar a regresar a las actividades normales pasados un par de semanas más o menos.

En ocasiones la persona puede sentirse aliviada tras la muerte, sobre todo cuando el ser querido ha muerto tras una enfermedad dolorosa, no por ello debe sentirse culpable.

Durante varios meses la persona puede estar muy reflexiva, pensando continuamente en el ser querido y repasando una y otra vez tanto los buenos como los malos momentos que pasaron juntos. Esto  es  esencial para reconciliarse con la muerte del allegado/a.

A medida que pasa el tiempo,  el  dolor intenso de la pérdida comienza a aliviarse. La tristeza  disminuye  y es posible pensar en otras cosas e incluso volver a mirar hacia el futuro. Sin embargo, la sensación de haber perdido una parte de sí mismo nunca desaparece por completo. El  ver otras parejas juntas y  la  avalancha de imágenes de familias felices  en los medios de comunicación son    un recordatorio constante de su nueva soltería para las personas que enviudan.

La fase final del proceso de duelo es la aceptación, “dejar marchar” a la persona que ha muerto y el comienzo de un nuevo tipo de vida. La tristeza desaparece casi por completo, mejora el sueño y la energía vuelve a la normalidad. Los impulsos sexuales pueden haber estado ausentes durante un tiempo,  pero  ahora regresan - esto es bastante normal y nada de lo que  avergonzarse.

Fases del Duelo y su duración

De una manera esquemática, el proceso de duelo se divide, de forma general, en dos fases:

1. En la primera se trata de reconocer la pérdida y de aceptar una realidad que al principio se tiende a negar, las personas se sienten siempre solas y abandonadas. Es una fase dominada por la rabia y culmina con la aceptación de la pérdida.
2. En la segunda fase del duelo, se trata de aprender a vivir sin el ser querido. Las personas en duelo piensan en la relación perdida, se acuerdan de los buenos y malos momentos pasados con el ser querido, toman conciencia de la importancia que éste revestía en su propia existencia y reconocen el carácter definitivo de la pérdida. Los sentimientos que caracterizan esta fase corresponden más a lo que habitualmente se entiende por duelo o aflicción.

Las 5 Etapas del duelo

Muchos autores clasifican en cinco etapas más concretas las fases generales:

• Etapa 1. La negación. En muchos casos es traducida como la incredulidad de que un hecho así haya ocurrido. No obstante, este estado tiene su utilidad ya que ayuda al organismo a administrar el cambio en el estado de ánimo.
• Etapa 2. La ira. La frustración y la impotencia que provoca la muerte de un ser querido hace que de alguna forma se busque alguna causa o culpable que justifique la situación irreversible de la pérdida.
• Etapa 3. La negociación. Es una forma de buscar alguna solución o estrategia que permita revertir la situación, llegando incluso a fantasear con que se puede volver atrás para que la muerte no se produzca.
• Etapa 4. La depresión. La sensación de vacío que deja en la vida diaria de la persona que pierde a un ser querido conlleva una crisis existencial al ser consciente de lo irreversible de la situación. Esto hace que se muestren sentimientos de tristeza y melancolía y, en algunas ocasiones cierto aislamiento social ante la imposibilidad de hacer frente al día a día sin esa persona. Esta etapa no se debe considerar como algo patológico si no se muestran manifestaciones graves de conducta.
• Etapa 5. La aceptación. Es una fase de transición donde la persona acepta la pérdida y empieza a intentar experimentar de nuevo sensaciones de alegría aunque con dificultades para mostrar sentimientos intensos.

Esas diferentes etapas de duelo a menudo se superponen y se manifiestan de diversas maneras. La mayoría se recuperan de una pérdida importante en uno o dos años, no obstante, no siempre es así, cada persona tiene su propio tiempo para aprender a hacerle frente. Lo importante es que usted acepte que lo que siente no es raro y que se permita sentir como siente  y no preocuparse por  ello. Con el tiempo, es probable que piense menos en su ser querido y más en su propia vida. Usted puede sentirse culpable o desleal por esto, pero debe permitirse a sí mismo regresar a los aspectos normales de su vida y disfrutar de las cosas que le gusta hacer.

Habiendo dicho todo esto, no hay ninguna “norma” para realizar el duelo. Todos somos diferentes y tenemos nuestras propias formas particulares de hacerlo.   De hecho, las diversas culturas tratan la muerte de forma distinta, elaborando  sus propias ceremonias para hacerle frente. Estas manifestaciones pueden ser públicas y demostrativas, o privadas y tranquilas. En algunos casos el período  de duelo es fijo, en otros no. Los sentimientos experimentados por las personas en duelo en las distintas culturas pueden ser similares, pero sus formas de expresión son muy  diferentes.

En el transcurso del camino del duelo, varios estudios indican que entre un 10% y 20% de la población doliente llega a vivir su proceso de una forma más compleja, llamado duelo patológico. Este tipo de duelo lo veremos en otro apartado con mas detalle.

Fuente:
© 2013. Servicio Andaluz de Salud. Consejería de Salud y Bienestar Social. Junta de Andalucía.

Agradecimientos.

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Resuelve el estrés y mejora tu calidad de vida

Una situación estresante

Hasta las personas más tranquilas sufren de estrés en muchísimos momentos de su vida. Hacerle frente a un examen, tener el primer encuentro sexual, empezar un trabajo, soportar la muerte de un ser querido, cambiar de vivienda… son algunas situaciones que nos estresan y a las que tenemos que saber adaptarnos adecuadamente, porque de lo contrario, puede que nuestra salud se resienta, y mucho. Y es que de esto no nos salva nadie, por eso vamos a explorar realmente su utilidad y preparar nuestra “cajita de herramientas” para hacerle cara de la mejor forma posible,  ¿Te animas?
Primeramente, no caigamos en el error de atribuirle un significado exclusivamente negativo. Muy al contrario, éste nos impulsa a cuidar de nuestra familia, a avanzar en nuestra profesión o a protestar contra las injusticias. Realmente, todo cambio supone una tensión, desde avanzar en un puesto de trabajo hasta ser despedido, empezar un nuevo proyecto o pasar a otro, etc. Es decir, necesitamos de él para llevar la vida hacia adelante, aunque es evidente que desde la psicología clínica y de la salud el interés se centra en aquellas condiciones que nos perjudican.

En definitiva, el estrés viene a ser un fenómeno adaptativo de nuestra especie, cuyo objetivo es favorecer nuestra supervivencia, de lograr un rendimiento en nuestras actividades y un desempeño en diversas áreas de nuestra vida. En palabras del  fisiólogo y médico austrohúngaro Hans Selye (1956): “El estrés es la respuesta adaptativa del organismo ante diversos agentes”.

Síntomas del estrés

El estrés se manifiesta de muchas formas y muy diversas, siendo muy diferentes de unas personas a otra. Todos poseemos tres sistemas de respuesta  (motor, cognitivo, fisiológico) pero casi siempre hay patrón de respuesta que predomina, es entonces que notaremos diferentes síntomas, por ejemplo:

• Si se manifiesta en tensión y dolor muscular, o a través de conductas impulsivas tales como comer, beber o fumar en exceso, nuestro patrón de  respuesta prevalente será el motor.

• Si se manifiesta con afectos y pensamientos negativos, tales como preocupación, miedo o ansiedad, o tenemos olvidos frecuentes y se nos dificulta tomar decisiones, estamos ante un patrón prevalente de respuesta cognitiva.

• Si aumenta nuestro ritmo cardíaco y nuestra tensión arterial,  desciende nuestra temperatura corporal (manos y pies fríos), hay un aumento de sudoración, sequedad en la boca, sensación de nudo en la garganta o de vuelco en el estómago, es decir, hay una activación de nuestro “sistema nervioso autónomo”, entonces nuestro patrón de respuesta prevalente es el fisiológico.

El problema grave es cuando estas respuestas se mantienen en el tiempo ya que pueden aparecer efectos perjudiciales en la salud que empezamos a notar mediante con dolores de cabeza, dolores de espalda y pecho, hipertensión arterial, trastornos coronarios y  digestivos, sarpullidos y picores de piel, mareos y desvanecimiento, insomnio, pesadillas, asma, alopecia ... etc. Hablaríamos ya de trastornos psicosomáticos. En un artículo anterior te hablamos de las 10 formas en las que el estrés afecta nuestra salud, acompañado de un vídeo muy ameno y didáctico que te invitamos a darle un vistazo en éste enlace.

Situaciones y reacciones

Se distinguen dos aspectos fundamentales: las situaciones del entorno (estresores) que pueden ser más o menos amenazantes,  y nuestra reacción ante ellos (interpretación) que dependerá de características muy personales, y que se influyen mutuamente para producir el estrés. Es lo que denominamos “enfoque transaccional”. Tomemos como ejemplo una persona que se pone muy tensa y alarmada ante un auditorio repleto de gente y otra que disfruta exponiendo ante el público. Además es, en ocasiones, nuestra conducta frente a las situaciones la que produce, mantiene o intensifica la sensación de amenaza. En definitiva, el estrés no depende solo de la persona o  de la situación, sino que depende de la relación entre ambas.

Una de la aportaciones fundamentales sobre el conocimiento de los reacciones del organismo ante el estrés, es el famoso “Síndrome General de Adaptación (SGA)”, de Hans Seyle (1956). Según éste modelo, cualquier persona expuesta  acondiciones estresantes responde con una actividad fisiológica general que varía a lo largo de tres fases sucesivas. Primero, la fase de alarma, comienza al percibir la amenaza, nos ponemos en guardia, aumenta nuestra tensión muscular y ritmo cardíaco y nos preparamos para luchar contra el peligro que prevemos. Luego, la fase de resistencia que sucede si el acontecimiento estresante persiste y al no poder mantener el esfuerzo máximo mucho tiempo, disminuye la activación. Aquí ya podemos observar en nosotros desde cambios de humor, insomnio o alteraciones digestivas, hasta dificultades de concentración. La última es la fase de agotamiento, cuando ya hemos gastado nuestros recursos físicos y/o mentales, y nos preparamos para abandonar la lucha. En esta fase aparecen síntomas depresivos, fatiga, extenuación, y en algunos casos enfermedades físicas graves.

Recordemos que una debilitación de las defensas de nuestro organismo da lugar a una mayor facilidad para enfermar y acelera el desarrollo de alteraciones inmunológicas. Es necesario que tomemos medidas a tiempo. Está muy extendida la idea de que “el tiempo lo cura todo”, y si esto fuera así no sería necesario prestar ningún tipo de ayuda a aquellas personas que han vivido en circunstancias trágicas y se ahorraría mucho tiempo y recursos. En un estudio (Lehman, 1987) se demostró que personas que habían perdido a su cónyuge o a un hijo en un accidente de tráfico seguían mostrando signos de depresión entre cuatro y siete años después.

De la experiencia al afrontamiento

La experiencia del estrés supone que debemos hacer frente a una serie de demandas o peticiones que superan nuestros recursos de manera que nos vemos incapaces de responder con éxito y salir airosos de la situación. Estas demandas pueden sobrepasar realmente nuestras capacidades: a la mayoría de nosotros mortales, nos angustiaría iniciar una subidita al Everest, ya que no estamos preparados, vale; pero, en otras situaciones la demanda no nos exige tanto y es nuestra propia percepción de la dificultad la que nos hace responder con estrés.

El destacado psicólogo estadounidense, Richard Lazarus, se dedicó a estudiar la manera en que apreciamos o valoramos los acontecimientos que nos provocan estrés y llegó a la conclusión de que existen dos tipos de preguntas que nos hacemos de forma automática delante de estas situaciones. En función de los resultados se dará en nosotros un mayor o menor grado de estrés.

La primera de las cuestiones se refiere a la percepción de la amenaza, de lo que está en juego en ese momento (evaluación primaria). Por ejemplo: ¿qué grado de amenaza tiene ésta situación para mí?, o ¿está todo  bien o tengo problemas? La respuesta estará influida por nuestras creencias generales, escala de valores, objetivos en la vida y compromisos adoptados con los demás.

La segunda cuestión que nos planteamos se refiere a la percepción de los recursos, se centra en la forma más adecuada para disminuir la amenaza y solucionar el problema (evaluación secundaria). Por ejemplo: ¿qué puedo hacer?, o ¿qué instrumentos tengo para hacer frente a esta situación? La respuesta estará influida por las victorias que hayamos obtenido en ocasiones parecidas, por la confianza en nosotros mismos, y por el tipo de habilidades y estrategias que poseamos (Lazarus y Folkman, 1984).

Al estudiar los modos distintos de afrontar el estrés, se ha visto que, en general, cabe identificar dos funciones que permiten clasificar a todos ellos. Por un lado tenemos las estrategias dirigidas a cambiar la situación que causa el estrés (afrontamiento dirigido al problema), que tiene como objetivo modificar las condiciones ambientales o variar nuestro comportamiento, por ejemplo: abandonar el trabajo indeseado o aprender a utilizar ciertos ordenadores. Otras estrategias tratan de controlar y reducir las emociones desagradables resultantes del estrés (afrontamiento dirigido a las emociones). Ambos tipos de afrontamiento se utilizan conjuntamente. Ahora bien, cuidado con el tipo de estrategia. Si queremos reducir la angustia es mejor que lo hagamos con técnicas de desactivación fisiológica (respiración, relajación, ejercicio, etc.) que empleando otra serie de comportamientos a la larga perjudiciales, que se conviertan en una nueva fuente de estrés, es el caso de las adicciones.

Los componentes del estrés

Si podemos identificar los elementos que convierten en estresante una acontecimiento, iremos mejor preparados. Podríamos decir que estos son: la novedad del suceso, la impredecibilidad, la sensación de descontrol y el grado de amenaza para la persona.

Para ilustrar éste apartado me gustaría dejaros con un episodio del programa Redes, donde la neurocientífica canadiense Sonia Lupien, fundadora del Centre for Studies on Human Stress en el Douglas Hospital de Montreal, y el carismático divulgador y escritor, Eduard Punset, nos detallan en menos de treinta minutos, cuáles son los componentes del estrés y algunas curiosidades más. Siempre desde el humor y la ciencia.

La receta para el estrés

 

Dos médicos estadounidenses, Holmes y Rahe (1967), se dedicaron a entrevistar a un buen número de compatriotas, para saber el grado de estrés que les provocarían ciertas situaciones descritas por ellos. De ésta forma elaboraron una lista de 43 situaciones cotidianas con las cuales nos podemos encontrar y las ordenaron en función de su capacidad para producirnos estrés. Por ejemplo, entre las más que puntúan más alto están: el fallecimiento del cónyuge, el divorcio o la separación, y entre las que menos; infracciones leves de la ley, Navidades, vacaciones o cambios en los hábitos alimenticios. Como ves, todo cuenta. Se trata de la Escala de Reajuste Social (SRRS) y es uno de los instrumentos más utilizados para medir la magnitud de estrés que ha experimentado una persona durante un tiempo. La puedes ver aquí, en inglés.

Afrontar el estrés eficazmente

Como muchos de vosotros ya sabéis, uno de los mejores métodos es el que desarrolla Meichenbaum (1985), el llamado “Inoculación del estrés”. Consta de tres fases sucesivas pautadas  y entrena ciertas habilidades principales a través de las siguientes técnicas: cognitivas (detención del pensamiento, auto-instrucciones, reestructuración cognitiva, etc.) de control de la activación emocional (respiración,  relajación muscular progresiva o por imaginación, meditación, etc.), conductuales (principalmente la exposición) y de afrontamiento paliativo (gestión del apoyo social, entrenamiento en habilidades sociales y de comunicación, etc.) Estamos hablando de un procedimiento estructurado y que requiere de un profesional, sin duda. Sin embargo, a modo de acercamiento en el trabajo de esas habilidades, me he encontrado con un recurso excepcional que me gustaría compartir con vosotros.  Es una guía muy sencillita que elaboró el Instituto de Salud Pública Madrid Salud, del Ayuntamiento de Madrid. A través de 40 páginas de divertidos cuentos, metáforas y reflexiones, aprenderemos a gestionar el estrés y a llenar esa cajita de herramientas de la que hablamos. Puedes descargártela aquí

Esperamos que te sea de mucha utilidad y, “de pilón”, te dejamos otro recurso que puedes practicar diariamente, es una combinación de activación y relajación física…y humor:

Ejercicio para disminuir el estrés

Por Karemi Rodríguez Batista
Para Psyciencia

Referencias:

• El estrés, una situación a punto de estallar. (2007). En Enciclopedia de la Psicología (Vol. 6, 11-53 pp.). España: Océano. 
• Holmes, T. H. y Rahe, R. (1967).The social readjustment rating scale. Journal of Psychosomatic Research, 11, 213-218. 
• Lazarus, R y Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal and Coping. New York: Springer. 
• Lehman, D. K., Williams, A. E, y Wortman, C. B. (1987). Long-term effects of losing a spouse or child in a motor vehicle crash. Journal of Personality and Social Psychology, 52(1), 218-231. 
• Meichenbaum, D. (1985). Stress innoculation training. Headington Hill Hall, England Pergamon Press Inc. 
• Rodríguez, K. (2015). Diez sorprendentes maneras en las que el estrés está afectando a tu salud. Disponible en https://www.psyciencia.com/2015/23/estres-afecta-tu-salud-10-maneras/ 
• Selye, H. (1956). The stress of life. New York: McGraw-Hill. 

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La motivación y el cambio

INTRODUCCIÓN

En muchas ocasiones nos encontramos que por diferentes motivos no estamos totalmente motivados y centrados en seguir o iniciar el proceso de terapia. Especialmente en un inicio de la terapia es importante poner el foco en utilizar estrategias para favorecer el proceso de cambio y no tanto en técnicas concretas para manejar su problemática. Es fundamental en estos casos favorecer nuestra responsabilidad y nuestro compromiso sobre este proceso de cambio, promover una visión optimista con respecto al proceso de cambio. En este proceso, juega un papel importante la motivación, en la que nosotros tomamos un rol activo para nuestro cambio que posiblemente se avecina.

Sabrías determinar en qué fase te encuentras:

·       PRECONTEMPLACIÓN: No han considerado que tengan un problema o que necesiten introducir un cambio en alguna conducta.

·       CONTEMPLACIÓN: Es una fase caracterizada por la ambivalencia, una vez que aparece la toma de conciencia del problema.

·       PREPARACIÓN PARA LA ACCIÓN O DETERMINACIÓN: Cuando esa balanza se inclina hacia el lado del cambio durante un tiempo, la persona pasa a una fase de determinación o preparación para la acción, toma una decisión.

·       ACCIÓN: Es en la que se lleva a cabo el proceso de cambio de la conducta

·       MANTENIMIENTO Y RECAÍDA: Durante la etapa de mantenimiento el reto consiste en mantener el cambio conseguido y prevenir la recaída.

LA NECESIDAD DEL CAMBIO

Lo sabemos, los cambios cuestan. Los cambios duelen, pero son necesarios para nuestra evolución como personas con el fin de encontrar no solo la felicidad, sino el sosiego y nuestra propia integridad. Resulta curioso por ejemplo que en la cultura oriental la palabra “cambio” se represente con dos ideogramas que a su vez ilustran dos términos: “peligro” y “oportunidad”. Realmente significativo.

El cambio es parte de la vida y no un obstáculo insalvable que alguien pone a propósito en nuestro camino. Debemos ante todo dejar a un lado todas esas ideas negativas y posibles anticipaciones, que, seguramente, aún pondrán más espinas en nuestro sendero hacia el cambio. Porque todo miedo, es el filo de una tijera a punto de cortar nuestras alas. Y todos tenemos derecho a volar…

LA NECESIDAD DE AFRONTAMIENTO

Por qué los cambios nos producen miedo o incertidumbre? Pongamos un ejemplo. Debes cambiar tu residencia para encontrar trabajo o, simplemente, uno mejor. El miedo a no saber si va a ser lo acertado y si el coste emocional y personal va a valer la pena, es sin duda el principal temor hacia ese paso determinante que habrá de cambiar nuestra vida.

Sin saber cómo, las personas caemos en una realidad donde “lo que nos es conocido nos tranquiliza porque sabemos cómo debemos actuar”. Es decir, estamos en una especie de zona de confort donde a pesar de no ser plenamente felices en esta burbuja, lo que se haya fuera parece amenazante.

           LA VALENTÍA PERSONAL

Para ser capaces de iniciar o embarcarnos en ese cambio que tanto deseamos pero que no nos atrevemos a propiciar, necesitamos en primer lugar ser realistas y conscientes de nuestra situación. ¿Cómo te sientes en estos momentos? ¿Crees que estás realizado/a personalmente? ¿Estás en una realidad que de verdad deseas, con las personas que deseas? Cuando te miras al espejo ¿puedes decirte a ti mismo/a que eres feliz? Es verdad que pueden ser unas cuestiones muy determinantes, pero ahí está quizá la naturaleza de la cuestión a indagar, ahí estará tal vez la necesidad de cambio en algún aspecto de nuestra vida. Sea grande o pequeño.

Todo cambio implica una gran dosis de valor personal. Nos obliga a adaptarnos a las nuevas condiciones del entorno, ahí donde hemos de invertir buena parte de nuestro esfuerzo emocional y físico, a la vez que arriesgar nuestro bienestar y seguridad.

Lo principal es ir exponiéndonos poco a poco a determinadas situaciones, ahí donde podamos ir desarrollando estrategias de afrontamiento para salir hacia adelante, e ir aprendiendo al mismo tiempo. Porque si no nos arriesgamos no alcanzaremos nunca las aptitudes necesarias para ser valientes. Para arriesgar y tener el control de nuestras propias vidas.

Perder el miedo es apostar por la felicidad. Y seguro que también tú deseas alcanzarla.

Agradecimientos.

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