Técnica de relajación progresiva de Jacobson

INTRODUCCIÓN:

Fue desarrollada por Edmund Jacobson en los primeros años 1920.Es una técnica de tratamiento del control de la activación, en ella Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.

Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad.

Estableció la relación que existía entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo – pensamiento – emociones.

La relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, donde induce a un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño.

Esto provoca una relajación progresiva lo que permite establecer un control voluntario de la tensión-distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado. El ser humano, es un ser equilibrado y sano, pero todo ello es eclipsado por la tensión. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión.

Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios.

PASOS A SEGUIR:

Sentarse o acostarse sin cruzar ninguna extremidad, de tal forma en la que nos encontremos cómodos. Hacer una respiración profunda y lenta. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos al tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

Cuando estemos realizando el proceso de tensar-destensar tendremos que concentrarnos únicamente en el músculo donde estemos realizando el proceso. Deberemos respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos.

El orden de la tensión-destensión será el siguiente:

Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.

Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes y después las relajamos). Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.

Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.

Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.

Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).

Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.

Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.

Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.

Respiración. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; espira y respira normalmente durante 15 segundos. Después espira echando todo el aire que sea posible.

Espalda. Con los hombros apoyados, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.

Glúteos. Tensa y eleva la pelvis y relajar. Aprieta las nalgas y relajar.

Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. Hay que evitar tensar el estómago y relajar. Apretar los pies en el suelo contra la superficie y relajar.

Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera y relajar.

Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible y relajar.

Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

Con este proceso habremos concluido la técnica de relajación progresiva de Jacobson, siempre hay que advertir que el ejercicio del cuerpo necesita un proceso de conocimiento y tiempo sobretodo en este tipo de técnicas que requieren de una práctica constante, control y asimilación  de uno mismo. Esta técnica también la puedes realizar en tu vida cotidiana. ¡Anímate, yo ya lo he hecho!

Video guiado de la “Relajación muscular progresiva Jacobson”

Agradecimientos.

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