Resuelve el estrés y mejora tu calidad de vida

Una situación estresante

Hasta las personas más tranquilas sufren de estrés en muchísimos momentos de su vida. Hacerle frente a un examen, tener el primer encuentro sexual, empezar un trabajo, soportar la muerte de un ser querido, cambiar de vivienda… son algunas situaciones que nos estresan y a las que tenemos que saber adaptarnos adecuadamente, porque de lo contrario, puede que nuestra salud se resienta, y mucho. Y es que de esto no nos salva nadie, por eso vamos a explorar realmente su utilidad y preparar nuestra “cajita de herramientas” para hacerle cara de la mejor forma posible,  ¿Te animas?
Primeramente, no caigamos en el error de atribuirle un significado exclusivamente negativo. Muy al contrario, éste nos impulsa a cuidar de nuestra familia, a avanzar en nuestra profesión o a protestar contra las injusticias. Realmente, todo cambio supone una tensión, desde avanzar en un puesto de trabajo hasta ser despedido, empezar un nuevo proyecto o pasar a otro, etc. Es decir, necesitamos de él para llevar la vida hacia adelante, aunque es evidente que desde la psicología clínica y de la salud el interés se centra en aquellas condiciones que nos perjudican.

En definitiva, el estrés viene a ser un fenómeno adaptativo de nuestra especie, cuyo objetivo es favorecer nuestra supervivencia, de lograr un rendimiento en nuestras actividades y un desempeño en diversas áreas de nuestra vida. En palabras del  fisiólogo y médico austrohúngaro Hans Selye (1956): “El estrés es la respuesta adaptativa del organismo ante diversos agentes”.

Síntomas del estrés

El estrés se manifiesta de muchas formas y muy diversas, siendo muy diferentes de unas personas a otra. Todos poseemos tres sistemas de respuesta  (motor, cognitivo, fisiológico) pero casi siempre hay patrón de respuesta que predomina, es entonces que notaremos diferentes síntomas, por ejemplo:

• Si se manifiesta en tensión y dolor muscular, o a través de conductas impulsivas tales como comer, beber o fumar en exceso, nuestro patrón de  respuesta prevalente será el motor.

• Si se manifiesta con afectos y pensamientos negativos, tales como preocupación, miedo o ansiedad, o tenemos olvidos frecuentes y se nos dificulta tomar decisiones, estamos ante un patrón prevalente de respuesta cognitiva.

• Si aumenta nuestro ritmo cardíaco y nuestra tensión arterial,  desciende nuestra temperatura corporal (manos y pies fríos), hay un aumento de sudoración, sequedad en la boca, sensación de nudo en la garganta o de vuelco en el estómago, es decir, hay una activación de nuestro “sistema nervioso autónomo”, entonces nuestro patrón de respuesta prevalente es el fisiológico.

El problema grave es cuando estas respuestas se mantienen en el tiempo ya que pueden aparecer efectos perjudiciales en la salud que empezamos a notar mediante con dolores de cabeza, dolores de espalda y pecho, hipertensión arterial, trastornos coronarios y  digestivos, sarpullidos y picores de piel, mareos y desvanecimiento, insomnio, pesadillas, asma, alopecia ... etc. Hablaríamos ya de trastornos psicosomáticos. En un artículo anterior te hablamos de las 10 formas en las que el estrés afecta nuestra salud, acompañado de un vídeo muy ameno y didáctico que te invitamos a darle un vistazo en éste enlace.

Situaciones y reacciones

Se distinguen dos aspectos fundamentales: las situaciones del entorno (estresores) que pueden ser más o menos amenazantes,  y nuestra reacción ante ellos (interpretación) que dependerá de características muy personales, y que se influyen mutuamente para producir el estrés. Es lo que denominamos “enfoque transaccional”. Tomemos como ejemplo una persona que se pone muy tensa y alarmada ante un auditorio repleto de gente y otra que disfruta exponiendo ante el público. Además es, en ocasiones, nuestra conducta frente a las situaciones la que produce, mantiene o intensifica la sensación de amenaza. En definitiva, el estrés no depende solo de la persona o  de la situación, sino que depende de la relación entre ambas.

Una de la aportaciones fundamentales sobre el conocimiento de los reacciones del organismo ante el estrés, es el famoso “Síndrome General de Adaptación (SGA)”, de Hans Seyle (1956). Según éste modelo, cualquier persona expuesta  acondiciones estresantes responde con una actividad fisiológica general que varía a lo largo de tres fases sucesivas. Primero, la fase de alarma, comienza al percibir la amenaza, nos ponemos en guardia, aumenta nuestra tensión muscular y ritmo cardíaco y nos preparamos para luchar contra el peligro que prevemos. Luego, la fase de resistencia que sucede si el acontecimiento estresante persiste y al no poder mantener el esfuerzo máximo mucho tiempo, disminuye la activación. Aquí ya podemos observar en nosotros desde cambios de humor, insomnio o alteraciones digestivas, hasta dificultades de concentración. La última es la fase de agotamiento, cuando ya hemos gastado nuestros recursos físicos y/o mentales, y nos preparamos para abandonar la lucha. En esta fase aparecen síntomas depresivos, fatiga, extenuación, y en algunos casos enfermedades físicas graves.

Recordemos que una debilitación de las defensas de nuestro organismo da lugar a una mayor facilidad para enfermar y acelera el desarrollo de alteraciones inmunológicas. Es necesario que tomemos medidas a tiempo. Está muy extendida la idea de que “el tiempo lo cura todo”, y si esto fuera así no sería necesario prestar ningún tipo de ayuda a aquellas personas que han vivido en circunstancias trágicas y se ahorraría mucho tiempo y recursos. En un estudio (Lehman, 1987) se demostró que personas que habían perdido a su cónyuge o a un hijo en un accidente de tráfico seguían mostrando signos de depresión entre cuatro y siete años después.

De la experiencia al afrontamiento

La experiencia del estrés supone que debemos hacer frente a una serie de demandas o peticiones que superan nuestros recursos de manera que nos vemos incapaces de responder con éxito y salir airosos de la situación. Estas demandas pueden sobrepasar realmente nuestras capacidades: a la mayoría de nosotros mortales, nos angustiaría iniciar una subidita al Everest, ya que no estamos preparados, vale; pero, en otras situaciones la demanda no nos exige tanto y es nuestra propia percepción de la dificultad la que nos hace responder con estrés.

El destacado psicólogo estadounidense, Richard Lazarus, se dedicó a estudiar la manera en que apreciamos o valoramos los acontecimientos que nos provocan estrés y llegó a la conclusión de que existen dos tipos de preguntas que nos hacemos de forma automática delante de estas situaciones. En función de los resultados se dará en nosotros un mayor o menor grado de estrés.

La primera de las cuestiones se refiere a la percepción de la amenaza, de lo que está en juego en ese momento (evaluación primaria). Por ejemplo: ¿qué grado de amenaza tiene ésta situación para mí?, o ¿está todo  bien o tengo problemas? La respuesta estará influida por nuestras creencias generales, escala de valores, objetivos en la vida y compromisos adoptados con los demás.

La segunda cuestión que nos planteamos se refiere a la percepción de los recursos, se centra en la forma más adecuada para disminuir la amenaza y solucionar el problema (evaluación secundaria). Por ejemplo: ¿qué puedo hacer?, o ¿qué instrumentos tengo para hacer frente a esta situación? La respuesta estará influida por las victorias que hayamos obtenido en ocasiones parecidas, por la confianza en nosotros mismos, y por el tipo de habilidades y estrategias que poseamos (Lazarus y Folkman, 1984).

Al estudiar los modos distintos de afrontar el estrés, se ha visto que, en general, cabe identificar dos funciones que permiten clasificar a todos ellos. Por un lado tenemos las estrategias dirigidas a cambiar la situación que causa el estrés (afrontamiento dirigido al problema), que tiene como objetivo modificar las condiciones ambientales o variar nuestro comportamiento, por ejemplo: abandonar el trabajo indeseado o aprender a utilizar ciertos ordenadores. Otras estrategias tratan de controlar y reducir las emociones desagradables resultantes del estrés (afrontamiento dirigido a las emociones). Ambos tipos de afrontamiento se utilizan conjuntamente. Ahora bien, cuidado con el tipo de estrategia. Si queremos reducir la angustia es mejor que lo hagamos con técnicas de desactivación fisiológica (respiración, relajación, ejercicio, etc.) que empleando otra serie de comportamientos a la larga perjudiciales, que se conviertan en una nueva fuente de estrés, es el caso de las adicciones.

Los componentes del estrés

Si podemos identificar los elementos que convierten en estresante una acontecimiento, iremos mejor preparados. Podríamos decir que estos son: la novedad del suceso, la impredecibilidad, la sensación de descontrol y el grado de amenaza para la persona.

Para ilustrar éste apartado me gustaría dejaros con un episodio del programa Redes, donde la neurocientífica canadiense Sonia Lupien, fundadora del Centre for Studies on Human Stress en el Douglas Hospital de Montreal, y el carismático divulgador y escritor, Eduard Punset, nos detallan en menos de treinta minutos, cuáles son los componentes del estrés y algunas curiosidades más. Siempre desde el humor y la ciencia.

La receta para el estrés

 

Dos médicos estadounidenses, Holmes y Rahe (1967), se dedicaron a entrevistar a un buen número de compatriotas, para saber el grado de estrés que les provocarían ciertas situaciones descritas por ellos. De ésta forma elaboraron una lista de 43 situaciones cotidianas con las cuales nos podemos encontrar y las ordenaron en función de su capacidad para producirnos estrés. Por ejemplo, entre las más que puntúan más alto están: el fallecimiento del cónyuge, el divorcio o la separación, y entre las que menos; infracciones leves de la ley, Navidades, vacaciones o cambios en los hábitos alimenticios. Como ves, todo cuenta. Se trata de la Escala de Reajuste Social (SRRS) y es uno de los instrumentos más utilizados para medir la magnitud de estrés que ha experimentado una persona durante un tiempo. La puedes ver aquí, en inglés.

Afrontar el estrés eficazmente

Como muchos de vosotros ya sabéis, uno de los mejores métodos es el que desarrolla Meichenbaum (1985), el llamado “Inoculación del estrés”. Consta de tres fases sucesivas pautadas  y entrena ciertas habilidades principales a través de las siguientes técnicas: cognitivas (detención del pensamiento, auto-instrucciones, reestructuración cognitiva, etc.) de control de la activación emocional (respiración,  relajación muscular progresiva o por imaginación, meditación, etc.), conductuales (principalmente la exposición) y de afrontamiento paliativo (gestión del apoyo social, entrenamiento en habilidades sociales y de comunicación, etc.) Estamos hablando de un procedimiento estructurado y que requiere de un profesional, sin duda. Sin embargo, a modo de acercamiento en el trabajo de esas habilidades, me he encontrado con un recurso excepcional que me gustaría compartir con vosotros.  Es una guía muy sencillita que elaboró el Instituto de Salud Pública Madrid Salud, del Ayuntamiento de Madrid. A través de 40 páginas de divertidos cuentos, metáforas y reflexiones, aprenderemos a gestionar el estrés y a llenar esa cajita de herramientas de la que hablamos. Puedes descargártela aquí

Esperamos que te sea de mucha utilidad y, “de pilón”, te dejamos otro recurso que puedes practicar diariamente, es una combinación de activación y relajación física…y humor:

Ejercicio para disminuir el estrés

Por Karemi Rodríguez Batista
Para Psyciencia

Referencias:

• El estrés, una situación a punto de estallar. (2007). En Enciclopedia de la Psicología (Vol. 6, 11-53 pp.). España: Océano. 
• Holmes, T. H. y Rahe, R. (1967).The social readjustment rating scale. Journal of Psychosomatic Research, 11, 213-218. 
• Lazarus, R y Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal and Coping. New York: Springer. 
• Lehman, D. K., Williams, A. E, y Wortman, C. B. (1987). Long-term effects of losing a spouse or child in a motor vehicle crash. Journal of Personality and Social Psychology, 52(1), 218-231. 
• Meichenbaum, D. (1985). Stress innoculation training. Headington Hill Hall, England Pergamon Press Inc. 
• Rodríguez, K. (2015). Diez sorprendentes maneras en las que el estrés está afectando a tu salud. Disponible en https://www.psyciencia.com/2015/23/estres-afecta-tu-salud-10-maneras/ 
• Selye, H. (1956). The stress of life. New York: McGraw-Hill. 

Agradecimientos.

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La motivación y el cambio

INTRODUCCIÓN

En muchas ocasiones nos encontramos que por diferentes motivos no estamos totalmente motivados y centrados en seguir o iniciar el proceso de terapia. Especialmente en un inicio de la terapia es importante poner el foco en utilizar estrategias para favorecer el proceso de cambio y no tanto en técnicas concretas para manejar su problemática. Es fundamental en estos casos favorecer nuestra responsabilidad y nuestro compromiso sobre este proceso de cambio, promover una visión optimista con respecto al proceso de cambio. En este proceso, juega un papel importante la motivación, en la que nosotros tomamos un rol activo para nuestro cambio que posiblemente se avecina.

Sabrías determinar en qué fase te encuentras:

·       PRECONTEMPLACIÓN: No han considerado que tengan un problema o que necesiten introducir un cambio en alguna conducta.

·       CONTEMPLACIÓN: Es una fase caracterizada por la ambivalencia, una vez que aparece la toma de conciencia del problema.

·       PREPARACIÓN PARA LA ACCIÓN O DETERMINACIÓN: Cuando esa balanza se inclina hacia el lado del cambio durante un tiempo, la persona pasa a una fase de determinación o preparación para la acción, toma una decisión.

·       ACCIÓN: Es en la que se lleva a cabo el proceso de cambio de la conducta

·       MANTENIMIENTO Y RECAÍDA: Durante la etapa de mantenimiento el reto consiste en mantener el cambio conseguido y prevenir la recaída.

LA NECESIDAD DEL CAMBIO

Lo sabemos, los cambios cuestan. Los cambios duelen, pero son necesarios para nuestra evolución como personas con el fin de encontrar no solo la felicidad, sino el sosiego y nuestra propia integridad. Resulta curioso por ejemplo que en la cultura oriental la palabra “cambio” se represente con dos ideogramas que a su vez ilustran dos términos: “peligro” y “oportunidad”. Realmente significativo.

El cambio es parte de la vida y no un obstáculo insalvable que alguien pone a propósito en nuestro camino. Debemos ante todo dejar a un lado todas esas ideas negativas y posibles anticipaciones, que, seguramente, aún pondrán más espinas en nuestro sendero hacia el cambio. Porque todo miedo, es el filo de una tijera a punto de cortar nuestras alas. Y todos tenemos derecho a volar…

LA NECESIDAD DE AFRONTAMIENTO

Por qué los cambios nos producen miedo o incertidumbre? Pongamos un ejemplo. Debes cambiar tu residencia para encontrar trabajo o, simplemente, uno mejor. El miedo a no saber si va a ser lo acertado y si el coste emocional y personal va a valer la pena, es sin duda el principal temor hacia ese paso determinante que habrá de cambiar nuestra vida.

Sin saber cómo, las personas caemos en una realidad donde “lo que nos es conocido nos tranquiliza porque sabemos cómo debemos actuar”. Es decir, estamos en una especie de zona de confort donde a pesar de no ser plenamente felices en esta burbuja, lo que se haya fuera parece amenazante.

           LA VALENTÍA PERSONAL

Para ser capaces de iniciar o embarcarnos en ese cambio que tanto deseamos pero que no nos atrevemos a propiciar, necesitamos en primer lugar ser realistas y conscientes de nuestra situación. ¿Cómo te sientes en estos momentos? ¿Crees que estás realizado/a personalmente? ¿Estás en una realidad que de verdad deseas, con las personas que deseas? Cuando te miras al espejo ¿puedes decirte a ti mismo/a que eres feliz? Es verdad que pueden ser unas cuestiones muy determinantes, pero ahí está quizá la naturaleza de la cuestión a indagar, ahí estará tal vez la necesidad de cambio en algún aspecto de nuestra vida. Sea grande o pequeño.

Todo cambio implica una gran dosis de valor personal. Nos obliga a adaptarnos a las nuevas condiciones del entorno, ahí donde hemos de invertir buena parte de nuestro esfuerzo emocional y físico, a la vez que arriesgar nuestro bienestar y seguridad.

Lo principal es ir exponiéndonos poco a poco a determinadas situaciones, ahí donde podamos ir desarrollando estrategias de afrontamiento para salir hacia adelante, e ir aprendiendo al mismo tiempo. Porque si no nos arriesgamos no alcanzaremos nunca las aptitudes necesarias para ser valientes. Para arriesgar y tener el control de nuestras propias vidas.

Perder el miedo es apostar por la felicidad. Y seguro que también tú deseas alcanzarla.

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Técnica de relajación progresiva de Jacobson

INTRODUCCIÓN:

Fue desarrollada por Edmund Jacobson en los primeros años 1920.Es una técnica de tratamiento del control de la activación, en ella Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.

Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad.

Estableció la relación que existía entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo – pensamiento – emociones.

La relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, donde induce a un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño.

Esto provoca una relajación progresiva lo que permite establecer un control voluntario de la tensión-distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado. El ser humano, es un ser equilibrado y sano, pero todo ello es eclipsado por la tensión. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión.

Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios.

PASOS A SEGUIR:

Sentarse o acostarse sin cruzar ninguna extremidad, de tal forma en la que nos encontremos cómodos. Hacer una respiración profunda y lenta. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos al tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

Cuando estemos realizando el proceso de tensar-destensar tendremos que concentrarnos únicamente en el músculo donde estemos realizando el proceso. Deberemos respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos.

El orden de la tensión-destensión será el siguiente:

Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.

Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes y después las relajamos). Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.

Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.

Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.

Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).

Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.

Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.

Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.

Respiración. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; espira y respira normalmente durante 15 segundos. Después espira echando todo el aire que sea posible.

Espalda. Con los hombros apoyados, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.

Glúteos. Tensa y eleva la pelvis y relajar. Aprieta las nalgas y relajar.

Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. Hay que evitar tensar el estómago y relajar. Apretar los pies en el suelo contra la superficie y relajar.

Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera y relajar.

Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible y relajar.

Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

Con este proceso habremos concluido la técnica de relajación progresiva de Jacobson, siempre hay que advertir que el ejercicio del cuerpo necesita un proceso de conocimiento y tiempo sobretodo en este tipo de técnicas que requieren de una práctica constante, control y asimilación  de uno mismo. Esta técnica también la puedes realizar en tu vida cotidiana. ¡Anímate, yo ya lo he hecho!

Video guiado de la “Relajación muscular progresiva Jacobson”

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“Pautas para aprender la Respiración Diafragmática”

1º  Aprender respiración diafragmática

·       Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.

·       Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco estómago y barriga, sin mover el pecho.

·       Retienes un momento el aire en esa posición.

·       Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago  Y barriga; sin mover el pecho.

·       Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

2º  Aprender a hacerla más lenta

·       Tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y contando de uno a 5.

·       Retenerlo, contando de uno a 3.

·       Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5.

Consejos sobre el uso de la respiración diafragmática lenta

Al empezar, practica cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado (o recostado) en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.

No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente, para  contrarrestar los efectos de la HV.

Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.

Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una). Al principio, conviene anotar los resultados en el registro de respiración que se halla en la pagina siguiente.

Cuando ya domines la técnica en posición de tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando, …) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles.

Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer respiración diafragmática lentamente.

No la utilices para intentar controlar la ansiedad hasta que sepas respirar de este modo sintiéndote cómodo y relajado. Para conseguirlo, antes tienes que practicar muchas veces.

La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.

Una vez adquirido su dominio, dejarás de anotar las prácticas en registros y empezarás a utilizarla para reducir la ansiedad y las sensaciones temidas, cuando aparezcan.

Recuerda que el control respiratorio no es lo esencial y que la respiración diafragmática  lenta no es necesaria para “estar a salvo”, porque tus sensaciones no suponen ningún peligro. Pero puede ayudarte a reducir tus síntomas a voluntad y, por tanto, también te ayudará a comprobar que tu problema es algo que tú puedes controlar.

Agradecimientos.

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