La motivación y el cambio

INTRODUCCIÓN

En muchas ocasiones nos encontramos que por diferentes motivos no estamos totalmente motivados y centrados en seguir o iniciar el proceso de terapia. Especialmente en un inicio de la terapia es importante poner el foco en utilizar estrategias para favorecer el proceso de cambio y no tanto en técnicas concretas para manejar su problemática. Es fundamental en estos casos favorecer nuestra responsabilidad y nuestro compromiso sobre este proceso de cambio, promover una visión optimista con respecto al proceso de cambio. En este proceso, juega un papel importante la motivación, en la que nosotros tomamos un rol activo para nuestro cambio que posiblemente se avecina.

Sabrías determinar en qué fase te encuentras:

·       PRECONTEMPLACIÓN: No han considerado que tengan un problema o que necesiten introducir un cambio en alguna conducta.

·       CONTEMPLACIÓN: Es una fase caracterizada por la ambivalencia, una vez que aparece la toma de conciencia del problema.

·       PREPARACIÓN PARA LA ACCIÓN O DETERMINACIÓN: Cuando esa balanza se inclina hacia el lado del cambio durante un tiempo, la persona pasa a una fase de determinación o preparación para la acción, toma una decisión.

·       ACCIÓN: Es en la que se lleva a cabo el proceso de cambio de la conducta

·       MANTENIMIENTO Y RECAÍDA: Durante la etapa de mantenimiento el reto consiste en mantener el cambio conseguido y prevenir la recaída.

LA NECESIDAD DEL CAMBIO

Lo sabemos, los cambios cuestan. Los cambios duelen, pero son necesarios para nuestra evolución como personas con el fin de encontrar no solo la felicidad, sino el sosiego y nuestra propia integridad. Resulta curioso por ejemplo que en la cultura oriental la palabra “cambio” se represente con dos ideogramas que a su vez ilustran dos términos: “peligro” y “oportunidad”. Realmente significativo.

El cambio es parte de la vida y no un obstáculo insalvable que alguien pone a propósito en nuestro camino. Debemos ante todo dejar a un lado todas esas ideas negativas y posibles anticipaciones, que, seguramente, aún pondrán más espinas en nuestro sendero hacia el cambio. Porque todo miedo, es el filo de una tijera a punto de cortar nuestras alas. Y todos tenemos derecho a volar…

LA NECESIDAD DE AFRONTAMIENTO

Por qué los cambios nos producen miedo o incertidumbre? Pongamos un ejemplo. Debes cambiar tu residencia para encontrar trabajo o, simplemente, uno mejor. El miedo a no saber si va a ser lo acertado y si el coste emocional y personal va a valer la pena, es sin duda el principal temor hacia ese paso determinante que habrá de cambiar nuestra vida.

Sin saber cómo, las personas caemos en una realidad donde “lo que nos es conocido nos tranquiliza porque sabemos cómo debemos actuar”. Es decir, estamos en una especie de zona de confort donde a pesar de no ser plenamente felices en esta burbuja, lo que se haya fuera parece amenazante.

           LA VALENTÍA PERSONAL

Para ser capaces de iniciar o embarcarnos en ese cambio que tanto deseamos pero que no nos atrevemos a propiciar, necesitamos en primer lugar ser realistas y conscientes de nuestra situación. ¿Cómo te sientes en estos momentos? ¿Crees que estás realizado/a personalmente? ¿Estás en una realidad que de verdad deseas, con las personas que deseas? Cuando te miras al espejo ¿puedes decirte a ti mismo/a que eres feliz? Es verdad que pueden ser unas cuestiones muy determinantes, pero ahí está quizá la naturaleza de la cuestión a indagar, ahí estará tal vez la necesidad de cambio en algún aspecto de nuestra vida. Sea grande o pequeño.

Todo cambio implica una gran dosis de valor personal. Nos obliga a adaptarnos a las nuevas condiciones del entorno, ahí donde hemos de invertir buena parte de nuestro esfuerzo emocional y físico, a la vez que arriesgar nuestro bienestar y seguridad.

Lo principal es ir exponiéndonos poco a poco a determinadas situaciones, ahí donde podamos ir desarrollando estrategias de afrontamiento para salir hacia adelante, e ir aprendiendo al mismo tiempo. Porque si no nos arriesgamos no alcanzaremos nunca las aptitudes necesarias para ser valientes. Para arriesgar y tener el control de nuestras propias vidas.

Perder el miedo es apostar por la felicidad. Y seguro que también tú deseas alcanzarla.

Agradecimientos.

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Técnica de relajación progresiva de Jacobson

INTRODUCCIÓN:

Fue desarrollada por Edmund Jacobson en los primeros años 1920.Es una técnica de tratamiento del control de la activación, en ella Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.

Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad.

Estableció la relación que existía entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo – pensamiento – emociones.

La relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, donde induce a un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño.

Esto provoca una relajación progresiva lo que permite establecer un control voluntario de la tensión-distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado. El ser humano, es un ser equilibrado y sano, pero todo ello es eclipsado por la tensión. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión.

Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios.

PASOS A SEGUIR:

Sentarse o acostarse sin cruzar ninguna extremidad, de tal forma en la que nos encontremos cómodos. Hacer una respiración profunda y lenta. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos al tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

Cuando estemos realizando el proceso de tensar-destensar tendremos que concentrarnos únicamente en el músculo donde estemos realizando el proceso. Deberemos respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos.

El orden de la tensión-destensión será el siguiente:

Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.

Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes y después las relajamos). Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.

Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.

Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.

Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).

Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.

Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.

Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.

Respiración. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; espira y respira normalmente durante 15 segundos. Después espira echando todo el aire que sea posible.

Espalda. Con los hombros apoyados, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.

Glúteos. Tensa y eleva la pelvis y relajar. Aprieta las nalgas y relajar.

Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. Hay que evitar tensar el estómago y relajar. Apretar los pies en el suelo contra la superficie y relajar.

Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera y relajar.

Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible y relajar.

Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

Con este proceso habremos concluido la técnica de relajación progresiva de Jacobson, siempre hay que advertir que el ejercicio del cuerpo necesita un proceso de conocimiento y tiempo sobretodo en este tipo de técnicas que requieren de una práctica constante, control y asimilación  de uno mismo. Esta técnica también la puedes realizar en tu vida cotidiana. ¡Anímate, yo ya lo he hecho!

Video guiado de la “Relajación muscular progresiva Jacobson”

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“Pautas para aprender la Respiración Diafragmática”

1º  Aprender respiración diafragmática

·       Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.

·       Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco estómago y barriga, sin mover el pecho.

·       Retienes un momento el aire en esa posición.

·       Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago  Y barriga; sin mover el pecho.

·       Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

2º  Aprender a hacerla más lenta

·       Tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y contando de uno a 5.

·       Retenerlo, contando de uno a 3.

·       Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5.

Consejos sobre el uso de la respiración diafragmática lenta

Al empezar, practica cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado (o recostado) en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.

No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente, para  contrarrestar los efectos de la HV.

Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.

Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una). Al principio, conviene anotar los resultados en el registro de respiración que se halla en la pagina siguiente.

Cuando ya domines la técnica en posición de tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando, …) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles.

Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer respiración diafragmática lentamente.

No la utilices para intentar controlar la ansiedad hasta que sepas respirar de este modo sintiéndote cómodo y relajado. Para conseguirlo, antes tienes que practicar muchas veces.

La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.

Una vez adquirido su dominio, dejarás de anotar las prácticas en registros y empezarás a utilizarla para reducir la ansiedad y las sensaciones temidas, cuando aparezcan.

Recuerda que el control respiratorio no es lo esencial y que la respiración diafragmática  lenta no es necesaria para “estar a salvo”, porque tus sensaciones no suponen ningún peligro. Pero puede ayudarte a reducir tus síntomas a voluntad y, por tanto, también te ayudará a comprobar que tu problema es algo que tú puedes controlar.

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