A veces nos asaltan imágenes o ideas que llegan sin avisar y nos producen un profundo malestar.
Los pensamientos automáticos negativos son un caso especial. Se trata de sucesos que nos provocan emociones desagradables e interfieren en la consecución de nuestros objetivos; en ocasiones incluso se atribuye a este tipo de pensamientos un papel causal y de mantenimiento en trastornos psicológicos, como sucede con la depresión.
¿Qué son los pensamientos automáticos?
Los pensamientos automáticos son imágenes y verbalizacionesque surgen de forma espontánea durante la vida cotidiana. Este tipo de pensamientos aparecen constantemente y en general son adaptativos, ya que no podemos controlar nuestra mente en todo momento, pero algunos tipos de pensamientos automáticos favorecen la aparición de trastornos.
La problemática principal de los estos pensamientos es que tendemos a tomarlos como verdaderos a pesar de que no tengamos pruebas que los confirmen. Como aparecen de forma natural, los pensamientos automáticos encajan en nuestro sentido de la identidad, incluso cuando son negativos, y puede ser complicado distanciarse de ellos.
El psiquiatra Aaron T. Beck, conocido por desarrollar el modelo teórico y terapéutico más influyente en el marco de la terapia cognitiva, planteó que los pensamientos automáticos negativos son la causa inmediata de los síntomas de la depresión, puesto que hacen que aparezcan emociones displacenteras e interfieren con la conducta.
Posteriormente se ha aplicado este concepto también a otros trastornos, particularmente los que se relacionan con la ansiedad, como el trastorno obsesivo-compulsivo, la fobia social y el trastorno de ansiedad generalizada.
Características de los pensamientos automáticos negativos
Los pensamientos automáticos negativos comparten una serie de rasgos que los diferencia de otros contenidos mentales. Las características que describiremos a continuación hacen referencia especialmente a los análisis realizados en torno a la depresión.
1. Involuntariedad
Como su nombre indica, los pensamientos automáticos no dependen de la mente consciente sino que aparecen sin que lo deseemos. Son una consecuencia automática de las situaciones que encontramos en el día a día y no es posible controlarlos antes de que aparezcan, aunque sí podemos manejarlos una vez han surgido.
2. Pesimismo
Los pensamientos automáticos negativos frecuentemente contienen mensajes pesimistas, particularmente referidos a nosotros mismos y a nuestras capacidades o valía personales. Por ejemplo, pensamientos similares a “Aunque estudié suspenderé porque soy tonta” son habituales en muchas personas.
3. Contraproductividad
El pesimismo conlleva profecías de autocumplimiento: puesto que los pensamientos automáticos negativos nos hacen dudar sobre nosotros mismos, si los tomamos como válidos interfieren en la consecución de nuestras metas. En el ejemplo anterior, puede que la persona apruebe si estudia, pero el pensamiento negativo dificultará que lo haga.
4. Plausibilidad
El hecho de que los pensamientos automáticos negativos tengan normalmente un carácter plausible facilita que nos identifiquemos con ellos. Además, hacer caso a estos pensamientos lleva a que se vuelvan más realistas; si creemos que somos socialmente ineptos es más probable que la ansiedad nos lleve a cometer errores en la interacción social.
5. Distorsión
A pesar de que resultan creíbles, los pensamientos automáticos negativos se derivan de interpretaciones distorsionadas de la realidad. Se basan en verdades parciales, pero obvian hechos que los contradicen y que son igualmente ciertos. Esta característica se relaciona con las distorsiones cognitivas que describió también Beck.
¿Cómo manejar los pensamientos automáticos?
A continuación describiremos un procedimiento efectivo para aprender a identificar y manejar los pensamientos automáticos negativos. Estos pasos se basan en tres técnicas desarrolladas por Beck: el registro de pensamientos automáticos, la técnica de las cuatro preguntas y las pruebas de realidad.
1. Anotar la situación, la emoción y el pensamiento
Al principio, los pensamientos automáticos negativos pueden ser difíciles de detectar y de elaborar, de modo que conviene empezar por una técnica sencilla. Al sentir una emoción desagradable, como tristeza o nervios, ésta se utilizará como señal para anotar qué pensamientos o imágenes surgen. Es recomendable apuntar también en qué situación se producen.
2. Identificar pensamientos recurrentes
Este tipo de pensamientos tienden a ser bastante idiosincráticos, por lo que es muy habitual que en cada persona se repitan mensajes determinados. Al registrar los pensamientos automáticos es importante prestar atención a cuáles aparecen con especial frecuencia; así podríamos detectar una tendencia al catastrofismo o al perfeccionismo, por ejemplo.
3. Evaluar el grado de realismo
Una vez hayamos aprendido a identificar fácilmente los pensamientos negativos será el momento de complejizar el procedimiento. Una estrategia muy útil es reflexionar fríamente sobre la credibilidad que otorgamos a estos pensamientos y evaluarla de 0 a 100. El objetivo es entender que, aunque tienen parte de verdad, tendemos a sobrevalorarla desde la emoción.
4. Plantear pensamientos alternativos
Podemos utilizar el registro de pensamientos para proponernos mensajes racionales que sustituyan a los automáticos; esto es especialmente importante en el caso de los pensamientos recurrentes. Debemos procurar que estas alternativas sean realistas y no pesimistas.
Así, si pensamos con frecuencia “Sólo digo tonterías”, un mensaje alternativo podría ser “En ocasiones hablo de cosas que no interesan mucho a los demás”. También podemos valorar del 0 al 100 nuestro grado de confianza en estos pensamientos racionales.
5. Sustituir los pensamientos negativos
A medida que normalicemos los pasos anteriores como estrategias cotidianas nos será más fácil sustituir los pensamientos automáticos negativos por alternativas racionales; con la práctica podremos hacerlo de forma inmediata al detectar pensamientos negativos. Esto nos ayudará a reducir las emociones negativas que se derivan de ellos.
6. Hacer pruebas de realidad
Beck planteó las pruebas de realidad como experimentos que ponen a prueba las hipótesis de los pensamientos automáticos más relevantes. El tipo de prueba dependerá del pensamiento y de la alteración que suframos. En este caso también puede ser útil evaluar de 0 a 100 las expectativas antes de hacer la prueba, y valorar el éxito de nuevo después.
Por ejemplo, en un caso de fobia social se puede poner a prueba el pensamiento “Soy incapaz de hablar con desconocidos sin ponerme muy nerviosa” planificando interacciones breves con personas que no conocemos (p. e. preguntarles qué hora es) e ir aumentando el nivel de desafío progresivamente.
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